La Dieta dell'Arbitro
La vita sportiva di un atleta può essere
distinta in 3 periodi precisi:
- allenamento
- gara
- recupero
ed ognuno di essi corrisponde un altrettanto
regime dietetico (anche se forse il termine dietetico non è corretto
poiché trattasi più di attenzioni alimentari e non di dieta che
invece è appannaggio di soggetti portatori di patologia).
E' quindi difficile proporre degli schemi dietetici validi per
tutti, poiché debbono essere personalizzati anche in funzione del
tipo di sport e della "appetibilità", qualità da tenere sempre ben
presente nella scelta di un regime alimentare.
Durante il periodo di allenamento, la dieta si deve mantenere
equilibrata e deve apportare un quantitativo di calorie
proporzionato all'intensità degli allenamenti. Partendo dal
presupposto che il consumo energetico totale di un soggetto "
sedentario" si aggira sulle 2500 calorie giornaliere e stabilito che
il dispendio energetico di una gara (e quindi anche nella direzione
della stessa, perché ricordiamoci che l'arbitro è un atleta al pari
dei calciatori) si aggira sulle 400 calorie, si può affermare che
durante la fase di allenamento il regime dietetico si aggira intorno
alle 3500 calorie al giorno.
Tale regime prevede un numero di 3 pasti principali, ai quali si può
aggiungere una merenda.
Prima colazione
Può essere consumata al mattino o nel
pomeriggio a secondo del ritmo degli allenamenti, deve essere
leggera e digeribile e deve apportare circa 200-300 calorie, ad
esempio latte zuccherato o thè, due fette biscottate con marmellata
o biscotti dolci, un frutto
- una tazza di latte ben zuccherato con poco caffè o una tazza
di thè
- fette biscottate con burro e marmellata (o miele)
- un frutto ben maturo o un succo di frutta
- cornflakes da consumarsi con il latte
Merenda o spuntino
Può essere consumata al mattino o nel pomeriggio a secondo del ritmo
degli allenamenti, deve essere leggera e digeribile e deve apportare
circa 200-300 calorie, ad esempio latte zuccherato o thè, due fette
biscottate con marmellata o biscotti dolci, un frutto
Pranzo
Deve apportare circa 1500 calorie e deve essere ricco di sostanze
energetiche e facilmente digeribili
- un minestrone di verdure
- 100 gr di carne, pesce o due uova
- legumi freschi conditi con olio e limone
- frutta
- un bicchiere di vino (assunto a pranzo e a cena per chi è
abituato ad assumerlo)
Il giorno della gara
Diverso è ovviamente il regime dietetico del giorno della gara. Quel
giorno infatti l'atleta va incontro ad uno stress notevole,
provocato da una serie di sollecitazioni che impegnano a fondo il
proprio organismo, costringendolo ad utilizzare a pieno tutte le
riserve fisiche e nervose.
A questo bisogna aggiungere, specie per gli arbitri delle categorie
inferiori, gli orari del viaggio per raggiungere il luogo della
gara, particolare che dal punto di vista organizzativo (e
fisiologico digestivo) può creare altri problemi.
Mantenendo invariato lo schema della prima colazione e ricordando
che non è fisiologicamente corretta l'abitudine del non mangiare
prima della gara, il pranzo pre-gara, definito anche
pre-competitivo, deve essere facilmente digeribile e consumato
almeno 3 ore prima della gara stessa Volendo fare un esempio si può
schematizzare tale pasto in:
- 100 gr di pasta con pomodoro e parmigiano
- una fetta di crostata con marmellata o frutta
Questo è certamente lo schema alimentare più facilmente digeribile e
di pronto uso per la prestazione. Nei periodi e climi caldi
altrettanto importante risulta la idratazione, per combattere la
perdita idro elettrolitica e la acidosi da fatica.
La razione alimentare dopo la gara deve ovviamente in questo caso
correggere tutti quei disturbi e squilibri metabolici indotti dallo
sforzo, oltrechè facilitare i processi di disintossicazione e
allontanamento dei metaboliti e delle scorie tossiche.Al termine
della gara è utile quindi bere acqua bicarbonato gassata e /o del
latte per combattere la acidosi da sforzo.Il pasto deve essere
costituito ad esempio da una minestra o passato di verdura , un
piatto di patate lesse ben salate, una porzione di formaggio, 2
fette di pane e della frutta (o un gelato nella giusta stagione).
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